Die Schlafrhythmen ayurvedisch betrachtet

Was passiert im Schlaf?

  

Herz, Kreislauf und Magen schalten in der Nacht zurück. Dünndarm, Leber und Nieren hingegen sind sehr aktiv mit der Entgiftung des Organismus beschäftigt. Auch das Gehirn nutzt die Zeit, um erlernte Abläufe zusammen zu fassen und das Gedächtnis zu festigen.

  

Sehr viel tut sich auch hormonell:

Wichtig ist das Hormon Melatonin, das mit zunehmender Dunkelheit produziert wird und dem Körper signalisiert, dass es Nacht wird und er herunterfahren darf. Ein erster Tipp: reduziere ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen die künstlichen Lichtquellen in deinem Zuhause. Deine Zeit vor Handy, Computer oder Tablet sollte 90 Minuten vor dem Schlafengehen beendet sein. Das blaue Licht, das die Bildschirme, vor denen wir so viel Zeit verbringen, ausstrahlen, hindert unseren Körper, Melatonin auszuschütten und hält uns wach statt uns langsam auf den Schlaf einzustimmen. Es wirkt nämlich wie die Lichtwellen bei Tagesanbruch und stoppt somit die Melatoninausschüttung. Eine Hilfe können sogenannte Blaulichtfilter-Brillen sein, die du die letzten Stunden vor dem Schlafengehen aufsetzen kannst. 

 

Welche Hormone spielen noch eine wichtige Rolle? Das Wachstumshormon ist ein Anti-Aging-Hormon, das die Zellerneuerung unterstützt und die Fettverbrennung anregt. Ein hoher Blutzuckerspiegel hemmt dieses. Schlafmangel erhöht also das Risiko für Übergewicht und Diabetes. Tipp: vermeide am Abend große Mengen an Kohlenhydrate. Ernähre dich lieber mit einer warmen, leichten Abendmahlzeit, z.B. einer Gemüsesuppe oder einem Gemüse-Curry mit Mung-Dal – am besten 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein paar Rezeptideen findest du auf meiner Rezeptseite.

 

Auch Testosteron wird im Schlaf gebildet – es erhöht den Aufbau von Eiweiß und die Fettverbrennung.

 

Das Stresshormon Cortisol sinkt in der ersten Nachthälfte und wird in der zweiten Nachthälfte erhöht produziert, um in der Früh Energie bereitzustellen. Bei wenig oder schlechtem Schlaf steigen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die den Blutzucker und die Blutfette erhöhen.

 

Dadurch kommen auch die Hormone für Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander. Leptin ist das Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, während das Hormon Ghrelin Hunger versucht. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, nimmt Ghrelin zu und Leptin ab, d.h. wir haben mehr Hunger und sind weniger früh satt als bei gutem Schlaf. Gleichzeitig nimmt die Lust auf Bewegung ab. Ein Teufelskreis also.

 

Wie sieht und beschreibt die ayurvedische Lehre guten Schlaf?

  

Guter Schlaf hat viel mit den Rhythmen der Natur zu tun. Leben wir mit diesen halbwegs im Einklang, wird es uns leichter fallen, gut zu schlafen. Leider sind viele Menschen von den natürlichen Rhythmen weit entfernt, quälen sich in der Früh ächzend auf, weil sie viel zu spät (nach einem Abend vor dem Fernseher oder Computer) schlafen gegangen sind.

  

Ayurveda empfiehlt ein frühes Aufstehen, am besten bei Sonnenaufgang. Da sind wir leicht und frisch, am besten in der Vata-Zeit des Tages zwischen 2 und 6 Uhr. Vata wird u.a. beschrieben durch die Eigenschaften leicht, beweglich, schnell und subtil. Nutzen wir diese Eigenschaften, um früh aufzustehen, kommen wir leichter in die Gänge als zu späterer Stunde. Solltest du also immer in der Zeit aufwachen, ist es viel sinnvoller, aufzustehen und die Zeit zum Meditieren, Lesen oder auch Aufräumen zu nutzen als sich endlos im Bett hin- und herzuwälzen.

 

Anschließend nutzen wir die Pitta-Kraft am Vormittag und während der Mittagszeit, um uns zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen und was weiter zu bringen. Am Nachmittag können wir Vata wiederum nutzen, um kommunikativ und kreativ zu sein. Am Ende des Nachmittags ist auch eine sehr gute Zeit, um Sport zu machen oder zumindest an der frischen Luft spazieren zu gehen, bevor du die Schwere des Abends nutzen kannst.

  

Gegen Abend nimmt Kapha zu, das neben anderen mit den Eigenschaften schwer, träge, langsam, stabil und fest beschrieben wird. Diese Eigenschaften können wir nutzen, um zur Ruhe zu kommen, die Schwere zuzulassen und zu entschleunigen. Diese Schwere hilft uns, einzuschlafen. Vor allem wenn wir davor nur ein leichtes, warmes und nicht zu spätes Abendessen genossen haben.

 

Die erste Nachthälfte gehört Pitta, das den Stoffwechsel klärt und alle Kraft in unsere Regeneration steckt. Ist man da noch wach (was bei vielen der Fall ist, weil diese Zeit zwischen 22 und 2 Uhr liegt), wird man wieder hungrig und aktiv. Ayurveda rät dazu, ab 22 Uhr zu schlafen und die Pitta-Kraft in Ruhe wirken zu lassen.

 

In der zweiten Nachthälfte dominiert Vata, was uns unruhig träumen lässt und oft zuständig ist für die Durchschlafprobleme. Ein ständig laufendes Gedankenkarussell ist ein typisches Vata-Problem. Stress, Reizüberflutung, ungelöste Konflikte, Bildschirmarbeit, Hektik, zu viel Reisen erhöhen unser Vata noch zusätzlich.

 

Was also tun?

 

Ein erster Schritt zu besserem Schlaf ist es, sich zu den natürlichen Rhythmen der Natur zu bekennen und sich ihnen schrittweise wieder anzunähern. Das Wissen um die Tagesqualitäten der Doshas kann dir dabei helfen.

 

Generell können wir davon ausgehen, dass Einschlafstörungen von zu viel Pitta kommen und Durchschlafstörungen von zu viel Vata. Wie du Pitta senken kannst, kannst du in meinem Blog "Warum es uns gut tut, unser Pitta zu senken" lesen und wie du Vata senken kannst, findest du in meinem Blog "Was wir tun können, um unser Vata zu senken". 

 

Außerdem geht es viel um Selbstliebe und um Selbstfürsorge und viele kleine Rituale, die dir gut tun und dadurch auch helfen können, besser zu schlafen. Aber diese füllen meinen nächsten Blog. Bis dahin wünsche ich dir einen schönen Advent,

 

Alles Liebe,

deine Cornelia Pessenlehner