Nachdem ich im letzten Blog beleuchtet habe, was im Schlaf passiert und wie Ayurveda die Schlafrhythmen betrachtet, möchte ich jetzt Tipps geben, wie du besser schlafen kannst. Zwei kleine Tipps waren das letzte Mal schon dabei:
- Die Blaulicht-Brille oder noch besser der Verzicht auf Bildschirme aller Art am Abend.
- Ein leichtes, warmes Abendessen mit wenig Kohlenhydraten.
Aber da geht noch mehr… vor allem kleine feine Rituale, die dir gut tun.
Der Abend ist DIE Tageszeit, in der du zur Ruhe kommen und entspannen sollst. Ein Krimi im Fernsehen, ein Streit in der Familie oder Arbeit vor dem Computer gehören nicht dazu. Dein Hirn kann dabei nicht abschalten, auch wenn dein Körper nur schlaff auf dem Sofa hängt. Dinge, die dich aufregen - sei es der Kontostand oder ein Streitgespräch mit dem Partner/in - werden dir beim Einschlafen Probleme machen. Nütze die Zeit lieber für ein gutes Buch, ein geselliges Treffen mit FreundInnen, für Gespräche innerhalb der Familie, zur Meditation oder was auch immer dir gut tut.
Verzichte am Abend auf das Fernsehen:
Nicht nur der Inhalt des Gesehenen, auch das Licht, das der Fernseher ausstrahlt, tun dir nicht gut. Und schon gar nicht im Schlafzimmer. Trauriges, Angstmachendes und Verstörendes haben im Schlafzimmer nichts verloren! Wenn du fernsehen möchtest, dann lieber einen Guten-Laune-Film oder eine Reisedokumentation. Und die bitte im Wohnzimmer. :-)
Genieße tech-freie 90 Minuten:
Schalte die letzten 90 Minuten vor dem Schlafengehen deine elektronischen Geräte aus: Tablet, Smartphone, Laptop & Co. haben jetzt Pause. Eventuell kannst du jetzt die bereits erwähnte Blaufilterbrille aufsetzen und kleine Rotlichtlampen aufdrehen, wenn benötigt.
Ernähre dich „Ojas“-fördernd, d.h. deine Lebensenergie fördernd:
Im Ayurveda sind einige Lebensmittel definiert, die unserer Lebensenergie besonders gut tun und uns bzw. unsere Zellen verjüngen. Dazu gehören z.B. Milch, Honig oder Ghee. Du kannst also vor dem Schlafengehen eine warme Milch mit Honig, evtl. angereichert durch einen Tropfen Ghee trinken. Oder auch dieses besondere Rezept von Kerstin Rosenberg ausprobieren:
Ayurvedische Abendmilch für einen tiefen, erholsamen Schlaf:
- 150 ml Wasser
- 150 ml Bio-Vollmilch
- 5 g ganze Mohnsamen
- 2 g gemahlener langer Pfeffer (Pippali)
- 3 g gemahlene Ashwaganda
- 1 g Muskatnuss
- ½ TL Rohrohrzucker
Wasser, Bio-Vollmilch, Mohnsamen, langen Pfeffer und Ashwaganda mischen und in einem Topf ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf etwa die Hälfte eingekocht ist. Muskatnuss und Zucker hinzufügen und vor dem Schlafengehen in kleinen Schlucken trinken.
Leicht und warm früh Abendessen:
Iss mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen und zwar am besten warm, leicht verdaulich, frisch gekocht und nur eine Kleinigkeit. Rohkost, Fleisch, Käse, Jogurt und Alkohol sind keine guten Begleiter einer angenehmen Nachtruhe. Rezeptvorschläge findest du auf meiner Rezeptseite.
Genieße Koffein am besten am Vormittag:
Probiere ein bisschen mit den Uhrzeiten aus, zu denen dir Koffein gut tut oder ab wann es dich wach hält. Bei mir persönlich wirkt Koffein nach 15 Uhr bis Mitternacht und das nervt mich. Also habe ich mir angewöhnt, nach 15 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken - auch wenn es mit Freundinnen noch so gemütlich wäre.
Fußbad und Fußmassage am Abend:
Gib in ein Gefäß, das du zum Fußbad nutzen willst, warmes Wasser und einige Tropfen ätherisches Öl. Am Abend eignen sich gut Lavendel, Orange oder Melisse – empfehlen kann ich dir die Aromaöle von Young Living von meiner lieben Freundin Edith. Danach die Füße gut abtrocknen und mit angewärmten Ghee einölen. Massiere nach Gefühl. Fußsohle und Rist, kneife deine Ferse, zupfe zwischen deinen Zehen, ziehe an deiner Achillesferse, umkreise deinen Knöchel und wieder zurück zur Fußsohle. Wenn du fertig wirst, streiche den ganzen Fuß ein paar Mal ganz aus (vom Knöchel bis zur Zehenspitze) und zieh dir nachher warme Socken an.
Gute Nacht Bad bei Einschlafstörungen (Rezept von Kerstin Rosenberg):
- 2 EL Hopfenzapfen
- 1 EL Baldrian
- 1 EL Melisse
- 1 EL Lavendelblüten
- 2 L heißes Wasser
Die Zutaten mit dem heißem Wasser übergießen und zehn Minuten ziehen lassen. Dann abseihen und das Konzentrat ins Badewasser geben und bei 34 – 36 Grad ca. 10 – 15 Minuten ein Vollbad nehmen. Gut abtrocknen und dann gleich zu Bett gehen.
Entspannend wirkt auch ein Rosenöl auf die Schläfen aufgetragen.
Außerdem kannst du ein kleines Ritual einführen, was alles draußen vor der Schlafzimmertüre bleibt. Kummer und Sorgen werden genauso vor der Türe abgelegt wie das Handy. Bildschirme jeglicher Art haben im Schlafzimmer nichts zu suchen.
Das ist mir heute gut gelungen-Glas:
Stelle dir ein schönes Glas oder eine Vase auf deinen Nachttisch. Diesen füllst du jeden Abend vor dem Schlafengehen mit einem kleinen Zettel, auf den du notierst, was dir heute besonders gut gelungen ist. 3 Dinge sollten dir einfallen. Du kannst auch andere Schwerpunkte legen, z.B. wofür du heute dankbar warst. Oder zu wem du heute freundlich warst, wem du bei was geholfen hast, etc.
Verdunkle dein Zimmer so gut wie möglich:
Die zunehmende Lichtverschmutzung verwirrt unseren Körper und lässt uns weniger leicht einschlafen. Investiere in Außenjalousien oder dicke dunkle Vorhänge, die das Licht von draußen nicht in dein Schlafzimmer lassen. Und lass alle leuchtenden Geräte, wie z.B. Wecker mit Leuchtziffern, Lichtlein am Telefon, Fernseher, Kindle, etc. draußen vor der Schlafzimmertüre.
Wenn du nächtliche Wanderungen vorhast, sei es, weil du auf die Toilette musst, sei es, weil dich deine kleinen Kinder rufen, dann empfehle ich dir ein Nachtlicht mit rotem Licht. Die Wellenlänge von rotem Licht beeinflusst unsere innere Uhr am wenigsten.
Lüfte dein Schlafzimmer:
Vor dem Schlafengehen tut eine kurze Stoßlüftung richtig gut und auch über Nacht sorgen ein gekipptes Fenster und eine dicke Decke für wesentlich besseren Schlaf als ein zentralüberheiztes Zimmer.
Schon im Bett liegend kannst du die Yoga-Übung Shavasana machen. Die entspannt sehr gut. Passt auch hervorragend in der Nacht bei Durchschlafproblemen. Und zwar legst du dich auf den Rücken, die Beine leicht auseinander, die Arme mit den Handflächen nach oben vom Körper leicht weg gerückt. Und dann tiefenentspannen.
Am besten kannst du das gleich mit der 3-4-5-Atmung kombinieren: Die geht ganz einfach. 3 Sekunden einatmen - 4 Sekunden den Atem anhalten - 5 Sekunden lang ausatmen. Auch das entspannt phänomenal.
Und du kannst Mantras vor dich summen oder dir leise anhören. Auch ruhige klassische Musik oder Meditationen können vor dem Einschlafen helfen.
Ich hoffe, da sind ein paar Tipps dabei, die dir beim Ein- oder Durchschlafen helfen. Ein gesunder Schlaf ist unglaublich wichtig für uns und daher auch immer das erste, was ein Ayurveda-Arzt angeht, wenn du mit deinen gesundheitlichen Sorgen zu ihm gehst. Also, kannst du schon länger nicht gut schlafen, dann fass dir ein Herz und geh zu einem Spezialisten!
Wenn du einen Geheimtipp hast, der dir beim Schlafen hilft, dann freue ich mich, wenn du ihn unten bei den Kommentaren hinterlässt, damit auch andere davon profitieren können. DANKE!
Alles Liebe, deine
Cornelia Pessenlehner